Alimentos claves para manejar la Bipolaridad

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El ser humano se compone de varias dimensiones: mente, cuerpo y espíritu. Un desbalance en cualquiera de éstas áreas inevitablemente afectará otras áreas de nuestro funcionamiento, puesto que las funciones de cada una de éstas áreas influyen entre sí. Si pensamos, por ejemplo, que nunca vamos a bajar de peso, es posible que físicamente nos sintamos desanimados o incluso desesperanzados ante la posibilidad de bajar algunas libras, lo cual pudiera alimentar pensamientos autoderrotistas y conductas que profundicen el problema, en lugar de buscar soluciones ante nuestra situación.

La ganancia de peso tiende a ocurrir frecuentemente en los trastornos del estado de ánimo, particularmente en el Trastorno Bipolar. Aunque hay medicamentos que están asociados al aumento de peso, existen otros factores relacionados a este fenómeno, entre ellos, la tendencia a incurrir en atracones, la presencia y severidad de episodios depresivos, poco o ningún ejercicio y el consumo en exceso de carbohidratos (Keck y McElroy, 2003). Este último punto es de particular importancia, puesto a que los trastornos depresivos — incluyendo la bipolaridad — se encuentran asociados a deficiencias de serotonina. Bajones en serotonina tienden a provocar antojos de alimentos altos en carbohidratos, como por ejemplo, los dulces y las pastas. El propósito principal de los carbohidratos es generar energía al momento, por lo cual son metabolizados de forma rápida al hacer ejercicios. Aunque son excelentes para generar “boosts” de energía, si no se queman rápidamente, el cuerpo los almacena como grasa, lo cual pudiera producir un aumento de peso. Similarmente, experimentar estrés de forma continua genera cortisol, una hormona que disminuye la rapidez del metabolismo y tiende aumentar nuestro apetito para los dulces — ambos promotores del aumento de peso.

Como si eso no fuese suficiente, algunas investigaciones — como la de Wael El-Deredy, et al. (2014) — sugieren que el trastorno bipolar se encuentra asociado a mayor activación de los circuitos de dopamina, un neurotransmisor asociado a la recompensa. Así que, aunque el estrés en cualquier persona pudiera generar ganas de “picar” dulces, es posible que las personas con bipolaridad experimenten este antojo más fuertemente.

Sin embargo, “experimentar fuertemente” no es sinónimo de “imposible”, por lo cual hay buenas noticias: Es posible realizar algunos cambios para comer más saludablemente y manejar los impulsos asociados al Trastorno Bipolar. Aunque lo primordial es consultar a un nutricionista para realizar cambios saludables y personalizados, la Dra. Pamela Peeke, una experta en salud y nutrición, ofrece información valiosa sobre los alimentos de más influencia sobre este trastorno:

1. Intente incluir Omega-3 a su dieta. Las grasas esenciales como el Omega-3, típicamente presentes en pescados como el salmón, el atún “albacore” y las sardinas, son excelentes para la salud general y están asociados a niveles más bajos de depresión. Incluso, un estudio realizado por Freeman y colegas (2006) sugiere que el Trastorno Bipolar se encuentra asociado a niveles bajos de Omega-3, así que considere añadir más pescado o suplementos de Omega-3 a su dieta.

2. Disminuya o elimine la azúcar refinada. Según la Dra. Peeke, la azúcar refinada (procesada) aumenta de forma exorbitante los niveles de insulina en la sangre, lo cual genera a su vez deseos más fuertes para consumir dulces. Si el cuerpo no recibe la cantidad de azúcar esperada, se produce un “sugar crash” lo cual se experimenta como letargo, mal humor y pobre atención. Para evitar caer en este círculo vicioso, intenta sustituir los dulces elaborados con azúcar refinada por una porción moderada de frutas y vegetales. Similarmente, evite los endulzantes artificiales como el “Splenda” y opte mejor por stevia, una hierba que endulza sin afectar los niveles de insulina. Por otra parte, aunque la miel es beneficiosa para la salud, también aumenta los niveles de insulina en la sangre, así que utilice con cautela.

3. Añada magnesio a su dieta. Además de mantener el funcionamiento óptimo de los músculos y los nervios, el magnesio produce un efecto similar al litio, un estabilizador de ánimo utilizado para tratar la bipolaridad. Consumido con moderación, el magnesio pudiera ayudar a disminuir los síntomas maníacos o los cambios erráticos en estado de ánimo. El magnesio también ayuda a conciliar el sueño, una dificultad persistente en este trastorno. Algunos alimentos ricos en magnesio son: las semillas de calabaza, la espinaca, la soya, los “cashews”, las habichuelas negras y las semillas de girasol.

Otros alimentos ricos en magnesio.

4. Pendiente a las vitaminas. El trastorno bipolar se encuentra asociado a deficiencias de las vitaminas C, D, y B. También hay una deficiencia en vitamina B9, o ácido fólico, cual se encuentra asociada a mayores niveles de depresión. Además, se tiende a presentar en los trastornos del ánimo un déficit en vitamina D, cual puede ser obtenida a través de la luz solar, pescados grasos, hígado de res, queso y yemas de huevo. El ácido fólico puede ser obtenido a través de las habichuelas, la espinaca, el espárrago, el mangó y el pan integral, mientras que las frutas cítricas tienen alto contenido de vitamina C.

5. Vele los carbohidratos. Los antojos de carbohidratos son comunes en el Trastorno Bipolar, por lo cual deberá aceptarlos como ineludibles si desea manejarlos efectivamente. Comience por reducir los carbohidratos procesados y refinados, como las pastas y los bizcochos, y opte por cereales integrales (ej. avena), vegetales y frutas. Según la Dra. Peeke, la batata es un buen recurso de carbohidratos complejos, cuales tienden a prolongar la saciedad. Ella también recomienda mezclar una porción de proteína magra con fibra, ej. pedazos de manzana con mantequilla de maní, hummus con zanahorias, un melocotón con “string cheese” bajo en grasa y vegetales con salmón o pollo horneado.

6. Reduzca o elimine el alcohol. Si padece de bipolaridad, el consumo de alcohol pudiera ser detrimental para su salud en múltiples aspectos, ya que tiende a interactuar de forma negativa con sus medicamentos. Además, el alcohol deprime el sistema nervioso central, por lo cual la euforia que tal vez sienta al comenzar a beber será suplantada por ánimo deprimido, además de una disminución en su habilidad para controlar los impulsos. Por otra parte, el alcohol también afecta el patrón de sueño, cual ya tiende a estar alterado en la bipolaridad. Hay una variedad de tragos no alcohólicos y exóticos, si es lo que llama su atención. También pudiera tomar agua efervescente con limón. En todo caso, también evite las cervezas no-alcohólicas puesto a que, de todos modos, son carbohidratos (y calorías vacías, para colmo).

7. Reduzca o elimine la cafeína. Esto pudiera ser doloroso, pero considérelo: la cafeína, así como cualquier estimulante, es un precipitante de manía y cambios erráticos en estado de ánimo. Si dejar por completo la cafeína no es una opción, considere tomar té, que tiene 1/4 de la cafeína presente en el café. Si está completamente decidido a no dejar el café mañanero, procure esperar una hora luego de levantarse (tomarlo inmediatamente luego de despertar interfiere con la producción natural de melanina, cual ayuda a regular el ciclo del sueño) y evite tomarlo por la tarde, ej. luego de las 5pm. En todo caso, el agua y los tés descafeinados son las opciones más recomendadas.

8. Incorpore la grasa saludable. Si, existen grasas que benefician al cuerpo, aunque también deberán ser consumidas con moderación. El aguacate, por ejemplo, es un alimento altamente calórico, pero rico en grasas saludables, vitaminas y minerales que prolongan la saciedad. Las nueces, los pescados, y los productos lácteos bajos en grasa también son fuentes de grasa saludable.

Aunque un cambio en la dieta no es sinónimo de una cura milagrosa, los beneficios para su salud física y emocional son muchos y se manifiestan en una mejor calidad de vida. De igual forma, si decide cambiar su dieta, pudiera anotar su progreso en un diario de alimentación y así observa qué cosas funcionan para usted. ¡Considérelo! /RLS

Referencias

Peeke, P. (21 de julio de 2014) Mood, Food and Bipolar Disorder: A New Prescription (Mensaje en un blog). Recuperado de: http://www.huffingtonpost.com/dr-pamela-peeke/bipolar-disorder_b_5578079.html.

Keck, P.E., McElroy, S.L. (2003) Bipolar disorder, obesity, and pharmacotherapy-associated weight gain. The Journal of Clinical Psychiatry, 64(12), 1426-1435.

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