Category: Manejo de Emociones

Meditación formal en la playa

Ejercicio relámpago: ¿Cuántos problemas puedes mencionar en un minuto?

¡No sorprendería que menciones varios con facilidad! Si bien es la tendencia natural de la mente enfocarse en los aspectos problemáticos de algún evento o situación, los problemas aparentan multiplicarse durante un estado de ansiedad. Similarmente, estudios sobre manejo de emociones revelan que las personas con TB se encuentran más propensas a percibir eventos neutrales como negativos y a reaccionar más rápida e intensamente ante los mismos. Un estilo de reacción parecido también ocurre ante eventos emocionales. En ambos casos, las personas con TB frecuentemente muestran dificultad para regular, o modular, efectivamente las reacciones emocionales ante eventos que no necesariamente son adversos. Así pues, una tendencia natural a reaccionar más rápida e intensamente, predispone a la persona con TB a recaer en algún episodio anímico, por la forma en que se manejan los pensamientos y sentimientos asociados al evento de desregulación emocional. Por ejemplo: es posible que una persona que haya actuado bajo coraje (tenga TB o no), se sienta arrepentida por lo dicho y hecho bajo coraje, luego de recordar el evento “más fríamente”. No obstante, la persona con TB se encuentra más propensa a “escalar” del arrepentimiento al sentimiento de culpa con más facilidad — muchas veces, por recordar el evento de forma intrusiva y autoevaluarse de forma crítica y negativa. Por ejemplo, el pensamiento: “Siempre haces lo mismo, no sirves”, es un pensamiento automático negativo y auto-enjuiciante, que conduce directamente al ánimo deprimido.

¿Qué es el Mindfulness?

El “mindfulness”, también conocido como atención plena o plena conciencia, es la habilidad para enfocar nuestra atención en el presente. Mantener una actitud curiosa y compasiva ante lo cotidiano facilita esta habilidad para iniciar tareas y sostener la atención en ellas. Nuestra tarea principal se convierte en observar lo que elijas al enfocar tu atención sobre ello: sensaciones físicas, emociones, pensamientos y acciones — sin juicio o crítica. Observar las sensaciones físicas y las emociones que produce un pensamiento automático negativo nos ayuda a identificarlo en próximas ocasiones y prepararnos para responder al mismo, en lugar de reaccionar. Desarrollamos conciencia de nuestras emociones y el control de nuestras acciones.

Cabe señalar que la práctica frecuente de mindfulness refleja estos cambios en el cerebro — permitiendo que las conexiones sinápticas nuevamente formadas procesen información sensorial, cognitiva y emocional, más efectivamente.

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Procesos mentales modificados por el “mindfulness”, que permiten desarrollar la plena conciencia. 📷: HealthCentral

Mindfulness para Trastorno Bipolar

La Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness, o MBCT (por sus siglas en inglés), creada inicialmente para la prevención de recaídas depresivas, ha mostrado eficacia para el manejo de ánimo deprimido y prolongación de estabilidad emocional en personas con TB. Un análisis de investigaciones sobre eficacia de MBCT para manejo de TB encontró que los pacientes tratados reportaron una reducción significativa en síntomas de ansiedad y depresión, estabilidad en manejo de manía y mejoría significativa en síntomas cognitivos, particularmente en las áreas de atención, memoria de trabajo, funciones ejecutivas (iniciación de tareas) y fluidez verbal. También se encontró mejoría significativa en la habilidad para practicar mindfulness y mantener una actitud compasiva y no-enjuiciante. En general, se encontró que los beneficios obtenidos durante la terapia perduraron luego de concluida la misma, observándose estabilidad de la remisión en las evaluaciones post-tratamiento realizadas a los tres meses de la última sesión.

Los resultados de una encuesta realizada por Weber y colegas (2017) a personas con TB a los dos años de haber participado en MBCT, sugieren que la práctica frecuente de mindfulness, tanto de manera formal (ej. Relajación Dirigida, “Body Scan” o Escaneo Corporal, meditación sentada) como informal (ej. Actividades cotidianas como comer con plena conciencia), se encuentra asociada a efectividad duradera en el manejo de síntomas depresivos.

Por otra parte, la Terapia Dialéctica Conductual (DBT, por sus siglas en inglés), originalmente creada por Marsha Linehan para el tratamiento del Trastorno de Personalidad Limítrofe y adaptada para el manejo de otras condiciones, también ha demostrado ser efectiva para mejorar las destrezas de regulación emocional de adolescentes y adultos con TB. Un estudio realizado por Eisner y colegas (2017) encontró que el adiestramiento de destrezas para la regulación emocional (“DBT Skills”), junto al tratamiento usual de los participantes adultos con TB, se encontró asociado a mejorías significativas en destrezas de mindfulness o plena conciencia, tolerancia al distrés y regulación/manejo de reactividad emocional, así como mejorías significativas en bienestar psicológico general.

¿Cómo practicar mindfulness?

Aunque el mayor beneficio de la práctica de mindfulness para personas con TB se obtiene junto a psicoterapia y tratamiento usual, tanto las prácticas formales como informales por sí mismas aportan significativamente a nuestra calidad de vida. Las prácticas formales son aquellas como la relajación dirigida, yoga o meditación sentada, en las cuales se separa un tiempo determinado para realizarlas (ej. yoga, una vez a la semana). Por otra parte, las prácticas informales son aquellas que nos ayudan a desarrollar la plena conciencia a través del día (ej. comernos un chocolate con plena conciencia). ¡Ambas prácticas tienen sus beneficios!

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El “Body Scan” o “Escaneo Corporal” es una técnica formal que ayuda a reducir la tensión y a tolerar el dolor y el distrés. Puedes separar una hora a la semana (o según entiendas necesario) para sentarte cómodamente, cerrar tus ojos y prestar atención a las sensaciones presentes en distintas partes del cuerpo.

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Prácticas informales: Prestar atención plena a las actividades que ya realizamos, como por ejemplo: ¡Separar 5 minutos para saborear — sin ninguna distracción — un rico café!

Referencias

Eisner, L., Eddie, D., Harley, R., Jacobo, M., Nierenberg, A., & Deckersbach, T. (2017). Dialectical Behavior Therapy Group Skills Training for Bipolar Disorder. Behavior Therapy, 48(4), 557-566. http://dx.doi.org/10.1016/j.beth.2016.12.006

Stange, J. P., Eisner, L. R., Hölzel, B. K., Peckham, A. D., Dougherty, D. D., Rauch, S. L., … Deckersbach, T. (2011). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Bipolar Disorder: Effects on Cognitive Functioning. Journal of Psychiatric Practice, 17(6), 410–419. http://doi.org/10.1097/01.pra.0000407964.34604.03

Weber, B., Sala, L., Gex-Fabry, M., Docteur, A., Gorwood, P., & Cordera, P. et al. (2017). Self-Reported Long-Term Benefits of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Patients with Bipolar Disorder. The Journal Of Alternative And Complementary Medicine, 23(7), 534-540. http://dx.doi.org/10.1089/acm.2016.0427

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La presencia de niveles altos de ansiedad se encuentra asociada a etapas iniciales del trastorno bipolar (Stratford et al., 2015; Duffy et al., 2013), por lo cual pacientes con éstos síntomas pudieran beneficiarse de intervenciones tempranas. El primer paso para manejar la ansiedad, así como la exacerbación de síntomas depresivos o maníacos, es buscar ayuda psicológica (y psiquiátrica). Aún así, podemos comenzar a manejar las incomodidades de la ansiedad a través de diferentes técnicas.

1. Relajación dirigida – A veces las sensaciones producidas por la ansiedad son tan fuertes que causan más ansiedad. Durante estas ocasiones, ayuda sacar unos minutos para respirar profundamente, sentir cómo el aire infla el abdomen al inhalar y cómo relaja los músculos al exhalar. Comienza enfocando la atención a la respiración y, cuando te sientas listo, guía tu atención a las diferentes partes del cuerpo. Verás cómo este simple ejercicio es de gran beneficio para disminuir los síntomas de ansiedad.

2. Visualización – Similar al ejercicio anterior, se comienza cerrando los ojos y respirando profundo, prestando atención a cómo los músculos del cuerpo se relajan con cada exhalación. Luego, imagina un lugar que te llene de paz — lejos de las tensiones que nos acechan. Puede ser un lugar favorito o un lugar imaginado… Pudieras imaginar, por ejemplo, estar en una playa durante un vívido atardecer. Imaginas el sonido de las olas mientras retumban contra la arena. Sientes cuando la brisa juega con tu pelo; respiras el olor del mar. Sientes la salitre en tus labios y el agua de las olas refrescarte los pies… y si comienzas a distraerte, sólo redirige tu atención a la respiración.

3. Actuar vs. Evitar. Evitar situaciones que pudieran causar incomodidad es una reacción natural de la ansiedad, aunque irónicamente, las conductas evitativas frecuentemente consiguen aumentar la sensación de ansiedad, porque está limitando las opciones disponibles para usted y sólo conseguirá sentirse atrapado. Cuando piense en evitar alguna situación incómoda, deténgase y recuerde que un pensamiento es sólo eso — un pensamiento y no necesariamente un hecho o una verdad.

Referencias

Wehrenberg, M. (n.d.) 10 Best-Ever Anxiety Techniques. Psychotherapy Networker. Recuperado de: http://www.psychotherapynetworker.org/magazine/populartopics/316-10-best-ever-anxiety-management-techniques